Vitamīni
1749. gadā, Dr. James Lind pamanīja sakarību starp citrusu augļu lietošanu cingas ārstēšanā. Mūsdienās mēs gan zinām, ka tas ir c Vitamīna trūkuma dēļ, un citrusaugļi šo situāciju laboja. Zināmā mērā pirmos vitamīnu atklāja 1912. gadā, Dr. Casimir Funk. Bet tādu īstu vitamīnu atklāja tikai 1920 gados. Tas bija vitamīns C. Tā ražošana sākās tikai 1935. gadā, kad Šveices zinātnieki bija atklājusi kā to sintezēt. 80 gadi kopš mēs esam pazīstami ar vitamīniem, bet daudzi no mums nezin kādi tie ir , kāda tiem ietekme uz mūsu veselību un kuri produkti tos satur. Tāpēc šeit neliels ieskats par vitamīniem, ko nodara to trūkums, ko pārlieku liels to daudzums, un kur tos meklēt.
A vitamīns jeb retinols
A vitamīns nodrošina normālu redzes funkciju, imunitātes un reproduktīvo orgānu darbību, kā arī šūnu membrānu stabilitāti. Cilvēka uzturā tas pieejams divās variācijās:
1. A retinols un tā esterficētā forma retinelesteris. Šī A vitamīna forma sastopama dzīvnieku valsts produktos, gaļā, piena produkti un zivis.
2. B-karotīniem jeb A provitamīnam .Savukārt B-karotīni, ir plaši izplatīti augu valsts produktos. Organisms šos augu pigmentus pārvērš A vitamīna. 1 mG B-karotīna ir 0,17mg A vit.
Augļi un dārzeņi ,kas satur karotīnu: Aprikozes, pīlādži, mežrozītes , upenes, smiltsērkšķi, dzeltenie ķirbji, arbūzi , sarkanie/zaļie pipari, spināti ,kāposti , dilles, pētersīļi, burkāni, pienenes.
· Dienas deva pieaugušajam – 1mg
· grūtniecēm - 1,25-1,50mg
· bērniem – 0,4mg
(plašākai informācijai – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/)
B1 vitamīns jeb tiamīns.
B 1 vitamīns ir ūdenī šķīstošs. Tas nozīmē, ka tas organismā neuzkrājas un vēlams to uzņemt ikdienā ar uztura palīdzību. Šis vit. Ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas, gremošanas orgānu, endokrīnas un nervu sistēmas darbību Tas palīdz ķermenim pārtiku pārvērst enerģijā.
B1 vitamīnu satur gan augu , gan dzīvnieku valsts produkti: graudaugu produkti(vislabāk veseli graudi),rieksti , pākšaugi, gala, olas, piena produkti, linsēklas, pupiņas, zaļie zirnīši, , tofu , brūnie rīsi.
Vīriešiem – 1,2mg dienā
Sievietes 1,1 mg
Grūtnieces/ mātes kas baro bērniņu 1,4mg dienā
B2-Riboflavīns
B2 ūdenī šķīstošs vitamīns, kas jāuzņem ikdienā. Tas palīdz ražot sarkanos asins ķermenīšus Nodrošina audu elpošanu un palīdz organismam sašķelt ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus , lai tas varētu ražot enerģiju. Tas piedalās arī ādas funkciju nodrošināšanā, un zarnu trakta izoderēšanā.
B1 vitamīns atrodams: dzīvnieku valsts produktos, zivīs, avokado, graudaugos, sēnes; mandelēs, spinātos, ķirbjos, saldajos kartupeļos, brokoļos, rauga ekstraktā.
Par B2 vitamīna trūkums var rasties, nesabalansēta uztura dēļ vai arī zarnu trakta problēmu dēļ, kad tas netiek pietiekami absorbēts Par B2 trūkumu var liecināt tādi simptomi kā :
· Sasprēgājušas lūpas(ziemā par to visticamāk atbildīgs aukstums un higiēniskās lūpukrāsas neesamībai Sūrstošas , sarkanas lūpas
· Sausa āda
· Dažādi mutes iekaisumi
· Dzelzs nepietiekamība(anēmija)
Dienas deva
Vīriešiem 1,3mg
Sievietēm 1,1 mg
Grūtniecēm 1,4 mg
B3(Jeb PP)-Niacīns(Niacīnskābe)
Vitamīns palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, optimizē hormonu ražošanu, regulē holesterīna līmeni asinīs. Savukārt šī vitamīna trūkums var novest pie pelagras, caurejas, dermatīta, atmiņas zudumiem un pat amnēzijas un ļoti retos gadījumos pat pie nāves. Pat neliels B3 vitamīna trūkums organismā var novest pie sliktas koncentrēšanās, nemiera, ģīboņa, apātijas un depresijas.
Toties B3 pārdozēšana var izraisīt ādas ieausumus, sausu ādu un gremošanas traucējumus. Ilgstoša pārdozēšana var novest pie otrā tipa diabēta un aknu bojājumiem.
Pārtikā tas atrodams: sēnēs, brūnajos rīsos, avokado, anšovos, pilngraudu kviešos, zemesriekstos, zaļajos zirņos, kartupeļos, zivīs, vistā, cūkgaļā.
DD vīriešiem: 16mg
Sievietēm 14mg/grūtniecēm 18
Bērniem atkarībā no vecuma no 2-16mg
B5-Pantonēnskābe
Nepieciešams šūnu darbībā, optimālā tauku saglabāšanā. Tam ir loma arī veselīgas ādas, matu un acu darbības uzturēšanā.
Vitamīns sastopams: šitaki sēnes, avokado, saulespuķu sēklas, saldajos kartupeļos, pākšaugos pienā lasis, vistā, liellopu gaļā.
Šī vitamīna trūkums ir ļoti rets. Ja tāds tomēr ir radies, tad par to varētu liecināt muskuļu krampji, galvassāpes, gremošanas problēmas.
DD
Vīriešiem/ sievietēm 5mg
Grūtniecēm 7mg
Bērniem atkarībā no vecuma 1,7-4mg
B6-Pirodoksīns
Ūdenī šķīstošs vitamīns, kas galvenokārt piedalās olbaltumvielu maiņā. Tas aizkavē organisma novecošanu, nodrošina kuņģa sulas izdalīšanos, ūdens līdzsvaru un normalizē asinsriti. Tas ir nepieciešams matu augšanai, nervu un imūnsistēmas darbībai. Sievietes organismā šis vitamīns līdzsvaro dzimumhormonus. Dažos avotos minēta ari tā nozīmē organisma pasargāšanā no dažiem vēža veidiem. Par to gan es neņemos spriest.
B6 ilgstošs trūkums var novest pie ādas iekaisuma – dermatīta, depresijas, apjukuma un anēmijas. Cilvēks var kļūt vieglāk aizkaitināms. Savukārt pārāk daudz uzņemts, B6 var novest pie nervu bojājumiem rokās un kājās.
B6 atrodamas: Tofu, saldajos kartupeļos, banānos, kartupeļos, pistācijās, avokado, gaļā, vistā, lasī.
Dienas deva
Pieaugušajiem 1,3mg
Grūtniecēm 1,9mg
Bēriem no 0,1-1,2 atkarībā no vecuma.
B7 jeb Vitamīns H/ Biotīns vai Koenzīms R
Ūdenī šķīstošs vitamīns. Šim vitamīnam ir nozīmē metaboliskos procesos, gan cilvēkos, gan citos organismos. Saistīt ar tauku utilizāciju , ogļhidrātiem, un aminoskābēm.
Biotīns ir koenzīms, kas iesaistīts taukskābju, leicīna(aminoskābe) un glukoģenēzē- glikozes sintēze no molekulām, kas nav ogļhidrāti, kā piemēram, aminoskābes un taukskābes, metabolismā.
Cilvēka organisms nespēj sintezēt šo vitamīnu. To spēj tikai baktērijas , pelējums, raugs, aļģes un dažādi augi. Nepieciešams to uzņemt ikdiena, bet tā trūkums cilvēkos ir reti sastopams. Par tā trūkumu var liecināt sausa āda, sarkani izsitumi uz ādas; saplaisājuši mutes kaktiņi, bieži kuņģa darbības traucējumi, apetītes zudums, depresija, trausli mati un nagi, matu izkrišana, bieži kuņģa darbības traucējumi
Koenzīms ir substance, kas veicina enzīmu darbību*
Produkti, kuri satur biotīnu: dažādi pākšaugi – lēcas, zaļie zirnīši, saulespuķu sēklas, burkāni, ziedkāposti, sēnes; olas, īpaši olu dzeltenums, gaļa, piens, siers un jogurts, jūras veltes; graudaugu produkti, ieskaitot miežus un kukurūzu.
Rekomendējamā biotīna dienas deva veselam cilvēkam ir 30 mikrogrami (µg).
B9 Folāts un folskābe
Folāts ir šī vitamīna dabiskā forma, kas atrodama pārtikas produktos, bet folskābe ir mākslīgi sintezēta tā forma, kas atrodama uztura bagātinātājos, un ēdienos ,kas bagātināti ar to.
Šis vitamīns ir svarīgs virsnieru dziedzera, nervu sistēmas darbībai kā arī šūnu augšanai. Tāpēc tas ir ļoti nozīmīgs grūtniecības laikā, jo tas palīdz arī placentas augšanai un var novērst dažus augļa attīstības defektus.
Par šī vitamīna trūkumus var izraisīt defektus auglim grūtniecības laikā, tā trūkums tiek saistīts arī ar paaugstinātiem dažu veidu vēža riskiem .
Folats ir atrodams: tumši zaļos lapu dārzeņos, pupās, zirņos, riekstos,, arī augļos-apelsīnos, banānos, citronos, melonēs un zemenēs.
· 0 to 6 mēneši 0.65mg
· 7 to 12 : 80 mcg
· 1 to 3 gadi: 150 mcg
· 4 to 8 : 200 mcg
· 9 to 13 : 300 mcg
· no 14 gadiem : 400 mcg
· grūtniecēm: 600 mcg
· zīdot bērniņu: 500 mcg
Es personīgi izvēlos lietot folātu , nevis folskābi*
B 12 VITAMĪNS-kobalamīns
Šis ir viens no vislielākajiem un sarežģītākajiem vitamīniem. Ūdenī šķīstošs, bet atšķirībā no citiem ūdenī šķīstošajiem vitamīniem, organisms to var pārstrādāt un noglabāt aknās un tā rezerves var ilgt pa līdz gada garumam.
B12 parasti tiek iegūts no diviem avotiem :metilkobalamins vai ciankobalamīns. Tie ir gandrīz identiski un satur kobalta jonu. Bet tomēr tiem katram ir sava molekula, kas piestiprinās kobalta jonam. Metilkobalamīnam tā ir metil grupa, bet ciankobalamīnam cianīda molekula. Ciankobalamīns ir sintētiska b12 forma, kas nav atrodams dabā. Cilvēka organismā tā tiek pārvērsts metilkobalamīnā un adenosilkobalamīnā, kas ir divas aktīvas b12 formas cilvēkā.
Meltikobalamīns dabiska B12 forma, ko cilvēks var uzņemt ar uztura bagātinātājiem vai uztura palīdzību. ( es izvēlos šo formu)
Pat neliels B12 trūkums var novest pie anēmijas, ģīboņa, mānijām, depresijām, bet ilglaicīgs tā trūkums var novest pie smadzeņu un ventralas nervu sistēmas bojājumiem.
B12 satur : zivis, gaļa, olas un piens, kā arī speciālas rauga pārslas, krēmiņi sēnes,.B12 vitamīnu ražo baktērijas no dzīvnieku valsts produktiem.
Dienas deva 2,4mcg pieaugušajiem
zīdaiņiem 0.4-0.5 mcg
bērniem no 1g. -13 g. 0.9-1.8 mcg atkarībā no vecuma
c vitamīns
C vitamīns jeb askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Tāpēc organisms uzņem tik daudz c vitamīna cik tam nepieciešamas, bet pārējo izvada āra ar urīnu. Gandrīz visi zīdītājdzīvnieki L-askorbīnskābi spēj sintezēt aknās no glikozes, un tiem šī viela nav vitamīns. Diemžēl C vitamīns neveidojas cilvēku un augstāko pērtiķu organismos, kā arī stirnām un jūrascūciņām.
Tā kā šis vitamīns, mums ir vajadzīgs katru dienu, tad vislabāk to uzņemt ar uztura palīdzību. Šeit neliels saraksts ar produktiem, kas satur visvairāk C vitamīnu:
1. Kakadū plūmes(Camu camu) - 1 plūme satur 530% dienas devas
2.Acerolas ķirši 49g 913% dd
3.Mežrozīšu augļos 6gab 132% dd
4.Chilli pipari
Guavas, Saldie pipari ,Upenes56g-112% dd, , Timiāns ,Pētersīļi, Sinepju spināti, Kalē, kiwi, brokoļi, briseles kāposti,citrons,līčijas, zemenes, un apelsīni ierindojas tikai 20 vietā šinī sarakstā.
Par c vitamīna trūkumu var liecināt : sausi mati, anēmija, pazemināta imunitāte,, slikti dzīstošas brūces, deguns asiņošana, piepampušas locītavas, kā arī izteikta trūkuma gadījumos cinga.
C vitamīns bija viens no pirmajiem atklātajiem vitamīniem 1930 gadā. Kopš tiem laikiem, kad Nobela prēmijas laureāts Dr. Albert Szent-Gyorgyi to ieguva no sarkaniem pipariem. Vel viņš atklāja ,ka tad kad tas atradās piparos, tas bija bioloģiski aktīvāks. C vitamīna iegūšana no augļiem, dārzeņiem bija daudz dārgāka nekā tā sintezēšana laboratorijās. Lielākoties to iegūst no kukurūzas sīrupa(tais skaitā ģenētiski modificēta) komplektā ar sālsskābi, vai rīsu cieti. Pamazām zinātnieki sāka saprast, ka tas nav tik efektīvs kā dabas produktos, un novēroja, ka pievienojot c vit. bilflavonīdus tā vērtība uzlabojās. Tā viņi nonāca līdz tam ,ka askorbīnskābe darbojas labāk, ja tā ir minerālu askorbāta formā.
Runājot par c vitamīnu uztura bagātinātajos, tad uzraksts ,ka tas ir dabisks, ne būt to īsti nenozīmē, jo pietiek, ka 10% šī produkta ir dabiskas sastāvdaļas, tāpēc ,katram pašam ir jāizsver un jāsaprot, kas viņam vislabāk noder. Ja meklējat dabisku tā formu, tad acerolas pulveris, camu camu jums var noderēt. Vislabāk ēst sabalansētu uzturu, un tādejādi iegūst sev nepieciešamos vitamīnus tai skaitā c vitamīnu. Vai arī, ja tas neizdodas cilvēks to uzņem papildus ar uztura bagātinātāju palīdzību un tai skaitā tā mākslīgi sintezēto formu. Slimošanas reizēs ir noderīgi to uzņemt lielākās devās – es , personīgi ,esmu novērojusi pozitīvu tā ietekmi.
Iespējamie C vitamīna veidi:
· Askorbīnskābe - viss populārākā C vitamīna forma, kas dažiem cilvēkiem ar jūtīgāku vēderu var nebūt piemērota. Eiropa varbūt mazāk par to jāuztraucas, bet ASV produktos, jābūt uzmanīgiem, vai askorbīnskābe nav iegūta no ĢMO- kukurūzas utt.
· Nātrija askorbāts; Kalcija, magnija askorbāts (daudzi citi minerālu askorbāta veidi)- ir saudzīgāki pret gremošanas sistēmu
· Liposomal Vitamīns C. - Šis vitamīns C ir veidots līdzigi ķermeņa šūnai, tāpēc tas tiek cauri gremošanas barjerai un nokļūst tieši asinsritē. Tas tiek ļoti ātri absorbēts. (Liposomas ir sīciņas ''nano -izmēra'' daļiņas , taukos šķīstoši transporta līdzekļi, kas pārnes uzturvielas uz ķermeņa šūnām. Šo liposmu tehniku atklāja hematologs Dr. Alec Banham,Babarham institūtā Kembridžā. šis gan ir viss dārgākais c vitamīna veids.
· Askorbinskabe ar bioflavonīdiem - Bioflavanoīdi ir poli fenola savienojumi, kas atrodami ar C vitamīnu saturošos pārtikas produktos. Tās palielina C vitamīna uzsūkšanos, ja tiek lietoti kopā.
· Ester- C - Šī c vit. versija satur pārsvarā kalcija askorbātu un c vitamīna metabolītus, kas palielina c vit. biopieejamību. Lielākoties tā ir dārgāka opcija par minerālu askorbātu.
D vitamīns
D vitamīns jeb kalciferolu grupa. D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns.
Pavisam ir 5 veidu D vitamīni sakot no D1-d5. Parasti runa ir par D2(ergokalciferols) un D3(Holekalciferols) vitamīniem. Vitamīns D patiesībā, ir prohormons. Tās ir vielas, ko organisms pārvērš hormonā.
D2- ir aktīvās formas priekštecis, kas tiek uzņemt ar augu valsts produktiem(dažās sēnēs, sojas pienā)
D3 – atrodamas dzīvnieku valsts produktos(zivis, olas )
(https://www.eatthismuch.com )
D vitamīnu saulē , ultravioleto staru ietekmē, ražo ari āda.
D vitamīns ir nepieciešams, lai kalcijs varētu uzsūkties. Tas ietekmē kaulu veselību un cilvēka imunitāti.. Par nepietiekamu D vitamīna līmeni organismā var liecināt tādas sūdzības kā, piemēram, muskuļu vājums, nespēks, biežas saaukstēšanās(pasliktināta imunitāte) un zobu stāvokļa pasliktināšanās. D vitamīna deficīts var rasties ja : cilvēks nepietiekami daudz uzturas saulē, no hroniskām aknu slimībām (piemēram, C hepatīts ,aknu ciroze) vai nieru slimībām.
Ieteicamā dienas deva : 400–800 IU,vai 10–20 mg
E vitamīns jeb tokoferols
E vitamīns ir vielu grupa(pavisam 8 ), kurā ietilpst tokoferoli un tokotrienoli. α-tokoferols ir bioloģiski visaktīvākais E vitamīns un ir otrais visbiežāk sastopamais no E vitamīna grupas pārtikas produktos
E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Tas darbojas arī kā antioksidants.
E vitamīns labvēlīgi ietekmē dzimumorgānu darbību , var palīdzēt neauglības gadījumā. tas aizkavē A vitamīna oksidēšanos un labvēlīgi ietekmē tā uzkrāšanos aknās. Tas sekmē arī tauku un olbaltumvielu uzsūkšanos, piedalās audu elpošanas procesos, uzlabo brūču sadzīšanu, iedarbojas un nervu, smadzeņu un muskuļu darbību.
Tas aizkavē šūnu novecošanos procesus. Mazina trombu veidošanos riskus, nostiprina asinsvadus un ietekmē hormonu sistēmas darbību
Tas iedarbojas labi kopā ar A un C vitamīniem.
Pazīmes, kas var liecināt par šī vitamīna trūkumu ir : kāju, roku pirkstu nejūtīgums un tirpšana, novājināta imūnsistēma, nespēja kontrolēt ķermeņa kustības. E vitamīna trūkums sievietēm var veicināt spontāno abortu, endokrīnas un nervu sistēmas traucējumus. Tā deficīta gadījumā var mazināties redzes asums, cilvēks var ātrāk nogurt, var pastiprināties nervozitāte un izklaidība.
Produkti, kas satur E vit. : Kviešu dīgstu eļļa, saulespuķu sēklas, mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, saulespuķu eļļa, avokado, varavīksnes forele, saldie sarkanie pipari, mango, kiwi, brokoļi, tomāti, mellenes, dzērvenes, olīvas, aprikozes un avenes, zoss gaļa, lasis, astoņkājis..
Dienas deva pieaugušajiem : 12-15mg
Bērniem 6-12mg atkarībā no vecuma.
K VITAMĪNS
Ir taukos šķīstošs vitamīns. K vitamīns nav viens vitamīns , bet gan savienojumu grupa ar struktūrā līdzīgam molekulām. K vitamīns pieder grupai sauktiem par hinoniem.
Svarīgākie šīs grupas savienojumi ir :
K1 - kas , nepieciešams asins recēšanai un kalcija plūsmai( satur zaļie lapu salāti, dārzeņi)
K2 - zobiem ,sirdij , hormoniem, nierēm, smadzeņu veselībai,(lielākoties tiek uzņemts ar sieru, olām, gaļu vai to sintezē baktērijas)
K vitamīns, nepieciešams asinsrecei un kalcija saistīšanai kaulos un citos orgānos. Vitamīns, ietekmējot dažādu olbaltumvielu, struktūras ļauj tiem piesaistīt kalcija jonus, kas citādāk nebūtu iespējams.
Ka vitamīns trūkums ir reti sastopams, to gan var veicināt neveselīgs dzīves veids: alkoholisms, nepilnvērtīgs uzturs, krona slimība .
DD- SIEVIETES 90 mcg
Vīrieši 120mcg.