Uzturs
Uztura zinātni es atstāšu uztura speciālistu ziņā. Es nepretendēju uz vispareizāko iespējamo ēšanas modeli, vai kādu īpašu diētu. Es nekad dzīvē neesmu ievērojusi nekādu diētu, ja neskaita ,ka esmu veģetāriete jau 18 gadus, bet tas ir mans morālais/ētiskais/ garīgais apsvērums, nevis diēta. Lai gan neievēroju diētas, es domāju , par veselīgu uzturu. Tas man arī palīdz noturēt konstantu svaru jau no 16 gadu vecuma- 55kg(+-1-2kg). Bija gan trīs reizes manā dzīvē, kad svēru vairāk. Abu grūtniecību laikā un gads ,kad dzīvoju Itālijā. Kas kopīgs šīm reizēm: nesamērīgi daudz ēdiena un saldumi, kurus ikdienā praktiski nelietoju.
Šinī nodaļā ,nedaudz ieskicēšu galvenās lietas, kā , piemēram, olbaltumvielas ,ogļhidrātus, taukus, omega taukskābes, aminoskābes utt. Tās kuras atrodamas produkta instrukcijā uz paciņas un lielai daļai šķiet ka ķīniešu ābece, ja vēl klāt pievienota ''Mendeļejeva tabula'':)
Ja jums kaut ,kas noder, ņemiet par labu, bet ja ne, tad šī pasaule ir tik liela un dažāda, ka atrast sev viss atbilstošāko variantu nevajadzētu sagādāt nekādās problēmas. Jums var palīdzēt: dažādi uztura speciālisti , dietologi, un kas tik vēl ne, kā arī vienkāršākos gadījumos arī visvarenā google.
'Viens neliels ieteikums : izvēlēties tādu dietologu vai cita veida speciālistu uz kuru paskatoties, mēs pie sevis nodomājam ''skat cik cilvēks izskatās veselīgs''. Man personīgi īsti neuzrunā, dietologs vai cits uztura speciālists ar lieko svaru un ziliem riņķiem zem acīm. Man apsvērums ir pavisam vienkāršs, ka speciālistam ir jāprezentē tas, par ko viņš jūs cenšas pārliecināt...Kurš gan apmeklē fitnesa treneri ar lieko svaru?:)
Kā jau minēju 18 gadus es neēdu gaļu un 15 gadus arī zivis. Kad piedzima mans dēls, viņam bija piena produktu nepanesība. Es pārstāju tos lietot, barojot bērnu. Tas mani nedaudz izsita no līdzsvara, jo tas bija laiks, kad Rīgā bija tikai 1 eko veikals- un tas pats nepiedāvāja nekādas lielās vegānu opcijas . Tad ar laiku sāka parādīties dažādas alternatīvas pienam: rīsu , piens, sojas, auzu, dažādu riekstu. Parādījās tofu un visādi citādi pastudējot pārtikas piramīdu sapratu ,ko ar ko var mēģināt aizstāt. Tanī laikā pamazām atradinājos no piena produktiem, un man tie vairs īsti neprasās. Nesaucu sevi par vegānu, jo lietoju medu un vīra radu lauku vistu olas, bet cienu šos cilvēkus, kas lauž savu ego, atsakoties no dzīvnieku valsts produktiem- dzīvnieku, sevis un ilgtspējīgas pasaules vārdā.
Negrasos arī nevienu pārliecināt, ka veids kā es dzīvoju ,ir tas pareizākais un labākais. To es darīju jaunības maksimālismā. Tas vienkārši ir mans ceļš, un tas ,ka es jūtos ar vien labāk un labāk, nevis otrādi, ir rādītājs, ka kaut ko es tomēr daru pareizi.
Ir ga viens BET jābūt ļoti uzmanīgiem brīdi kad no kaut ka atsakāmies. Jāsaprot, kā to visu aizvietot, un kā uzņemt organismam nepieciešamās vielas no citiem avotiem. Pati ar to saskaros, tāpēc arī par to runāju. Lai gan manas analīzes nekad nav uzradījušas ne hemoglobīna, ne feritīna(izņemot grūtniecības pēdējā mēnesī), ne B12, ne D vitamīna trūkumu, es par to domāju, un dzīvoju tā lai tā arī paliktu. Vienu lietu gan es palaidu garām- omega 3( EPA, DHA- par to sīkāk zemāk). Analīzes gan neuztaisīju- bet no visa ko pētīju un lasīju sapratu, ka pastāv diezgan maza iespēja, ka man organismā ir pietiekoši daudz omega 3, tāpēc to lietoju papildus. Bet tas trūkums nav vegānu un veģetāriešu problēma, liela daļa cilvēku ,kas uzturā lieto visu, tapāt lieto papildus omegu 3, D vitamīnu, par B12 gan varētu būt cits stāsts.
Kāpēc es nepievēršos nevienai diētai? Varbūt tapēc ,ka esmu slinka..nē, tā nebūs pareiza atbilde. Domāju, ka tādēļ, ka uzskatu ,ka man organismam visa kā ir pietiekami un nav jāatbrīvojas no nekā lieka. Gadu gaitā mana veselība ir tikai uzlabojusies. Jā, es cenšos neēst miltu produktus, jo manam organisma tie ne pārāk patīk, tāpēc izvēlos bezglutēna miltus un to izstrādājumus utt. Cenšos ,pārsvarā, lietot ekoloģiski tīru pārtiku(jā daudz ko vedu no laukiem), parējo pērku eko veikalos, gatavoju mājas pārsvarā, neēdu fast food, saldumus tikai svētkos, vai ceļojot-tāpēc esmu atradusi sev visādas alternatīvas ''našķu'' receptes-sk. recepšu sadaļā, bet kopš ir pieejamas svaigās kūkas, grēkot vispār nav jēgas:)) un es nebaidos no ogļhidratiem- saliktajiem, jo man garšo rīsi ( brūnie), griķi , kvinoja un šad tad arī kartupeļi
Pirms daudziem gadiem veicu analīzes , kurās noteicu ,kuri produkti manam organisma patīk un kuri nē. Es to salīdzinu ar automašīnu - kādai nepieciešams dīzelis, kādai degviela, vēl kāda darbojas ar gāzi vai elektrību. Tieši tāpat arī mūsu organismi ir atšķirīgi un vienam kvieši, apelsīni vai kartupelis garšo un organisms tos spēj pilnībā sagremot un asimilēt, bet citam organismam tos ir grūti sagremot, un viņam patīk , piemēram, auzu pārslas un āboli. Tāpēc vienkāršākais veids ir pavērot, kuros produktus lietojot, mēs jūtamies labi , bet kuri mums atstāj smaguma sajūtu, rada vēdera problēmas vai vienkārši mums metas pumpas no tiem. Otra opcija ir veikt kādas analīzes.
Dieta uzliek lielus ierobežojumus, ja vien tas nekļūst par dzīvesveidu!
Viens no lielākajiem argumentiem, kā pēc neko nevajag mainīt, savā uzturā ,un šķiet arī uztverē, ir mūžsenais: ''Bet mana vecmāmiņa teica..darīja..mani senči tā dzīvoja..''.. Ja tā ir tikai pozitīva pieredze, tad par to ir prieks. . Es skatos apkārt, redzu kā dzīvo mani radi un redzēju kā dzīvo tie ,kas jau aizsaulē, draugi, kaimiņi,..viņu vecāki utt un es saprotu, ka es nevēlos, tā dzīvot, jo iznākums , lielākoties nav iepriecinošs. Dažādas veselības problēmas, sāpēs, operācijas, vēzis, izgriezti orgāni, zobi vispār nevienam vecumdienās vairs nav, bet tikai protēzes, problēma problēmas galā. Tāpēc es mēģinu iet savu ceļu, kaut ko darīt savādāk, jo ierastā prakse man uzskatāmi parāda, kāds visticamāk būs rezultāts dzīves beigās. Ar vienu vienīgu izņēmumu- mana omamma ,kas nodzīvoja 105 gadus. Ilgi domju par to kāds ir viņas noslēpums? UN secināju: viņa nekad nepārēdas, ēda lielākoties tikai to ko pati izaudzēja, atceros, ka viņa neapēda pat veselu konfekti, bet tikai pusi. Smagi strādājusi lauku darbus visu mūžu, un pats galvenais bija pozitīvi noskaņota ,lai cik grūti nebūtu un spēja piedot..un viņai tiešam bija par ko ..
Ir dažādi veidi, kā sasniegt vēlamo rezultātu, kas der vienam , varbūt neder otram. Bet dažas lietas ir fundamentālas: pietiekama daudzuma ūdens lietošana, sabalansēts uzturs, vitamīnu un minerālu pietiekamība organismā, savās iekšejās pasaules sakārtošana, miers, fiziskas aktivitātes.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir svarīga organisma sastāvdaļa. Tas ir nepieciešamas plastiskajiem procesiem, kas ir saistīti ar augšanu un attīstību, organisma šūnu un audu atjaunošanos. Tas izpilda arī aizsarg funkcijas kā ari ir fermentu un hormonu struktūrkomponenti. Organisms tās var izmantot ka enerģijas avotu, bet tas notiek tikai tad, ja organismā trūkst ogļhidrāti, tauki vai ir liels enerģijas patēriņš. Olbaltumvielas var uzņemt gan ar dzīvnieku, gan ar augu valsts produktiem . Atšķirība starp dzīvnieku un augu valsts olbaltumvielām ir tāda, ka lielākoties dzīvnieku valsts produkti satur visas nepieciešamās aminoskābes , bet augu valsts produktiem, kāda no tām var iztrūkt. Ķermenim dažādos laika periodos var būt nepieciešamas dažādās aminoskābes.
Olbaltumvielas ar iedalīt: Pilnvērtīgajās un nepilnvērtīgajās. Pie pilnvērtīgajām pieskaita visas ,kas satur neaizstājamās aminoskābes optimālās attiecībās, bet pie nepilnvērtīgam, tās kas nesatur visas. Cilvēkam ir nepieciešamas visas 22 aminoskābes ,lai labi funkcionētu.
Lielākoties gan avotos ir minetas 20 aminoskābes, bet citos pieskaitītas vēl divas : Selenocisteīns un Pirrolizīns. 9 no šīm aminoskābēm organisms nespēj pats sintezēt, tāpēc tās sauc par NEAIZSTĀJAMĀJĀM aminoskābēm. Tas ir:
1. Histidīns - nepieciešams ķermeņa augšanas procesiem rīsi, kvieši, gaļā, piena produkti
2. Fenilanīns- rūpējas par mūsu garastāvokli un atmiņu un nervu sistēmas pareizu funkcionēšanu. mandeles, avokado, rieksti , sēklas, piena produkti
3. Lizīns- nepieciešams lai kalcijs labāk uzsūktos organismā, kaulu attīstībai; regulē dažādu hormonu darbību; siers, kartupeļi, piens, olas, rauga produkti http://www.medicalmedium.com/medical-medium-blog
4. Leicīns- veic cukura līmeņa regulēšanu asinīs; svarīga aminoskābe tiem, kas cenšas samazināt taukumu daudzumu un cieš no hipoglikēmijas; palīdz uzturēt pareizu cilvēka augšanas hormonu līmeni; tam ir liela loma muskuļu augu attīstībā. sojas, lēcas, olas dzeltenums, mandeles, piens, zivis, garneles, zemesrieksti, kvinoja
5. Metionīns - svarīgs it īpaši tiem vīriešiem, kas vēlas lielākus muskuļus, jo dedzina taukus un paaugstina testosterona līmeni. Šī aminoskābe pozitīvi ietekmē arī depresijas, atrīta un aknu ārstniecību. sīpoli, sēklas, jogurts, pupas, gaļa, zivis, olas.
6. Izoleicīns - ir galvenais muskuļu atjaunotājs pēc treniņiem , kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Piedalās hemoglobīna un asins recēšanas procesos. mandeles, lēcas, chia, gala, zivis, vista, olas
7. Treonīns- galvenā funkcija šai aminoskābei ir šūnu saistvielu veidotāju kalogēna un elastāna veidošana; nepieciešams aknu funkcionēšanai un veselai imūnsistēmai; sekmē vispārīgu uzturvielu uzsūkšanos organismā. ūdenskrese un spirulīns (vairāk nekā gaļā), ķirbis, sojas pupiņas, chia , rozīnes, vīģēs, kvieši, saulespuķu sēklas vai to sviests(sk, receptes), mandeles, avokado, gaļa, zivis, olas.
8. Valīns -atjauno muskuļu šūnas un palīdz veidot jaunas; uztur slāpekļa līdzsvaru; sekmē glikozes rezervju veidošanu piena produkti, zemesrieksti, sēnes, sojas, griķi, gaļa
9. Triptofans - svarīgs veselai nervu sistēmas un smadzeņu darbībai, miegam, muskuļu augšanai un attīstībai un vispārējai nervu impulsu pārraidei. Triptofāns pārvēršas par serotonīnu nonākot smadzenēs , kas var mazināt depresīvu noskaņojumu. auzu pārslas, jūras zāles, spināti, sēklas, sojas pupiņas, ķirbji, saldie kartupeļi, pupiņas, sēnes, vīģēs, avokado, pipari , selerija, salāti, pētersīļi, gaļa, vista, tītars.
Dzīvnieku valsts produkti ,kuri satur olbaltumvielas un visas nepieciešamās aminoskābes ir: Zivis, olas, piena produkti, sarkanā gaļa, vista.
Augu valsts produkti ,kas satur visas nepieciešamās aminoskabes : griķi, kvinoja, kaņepju sēklas un chia sēklas.
Pieaugušiem cilvēkiem optimālais olbalt. daudzums ir 0,8 g uz 1kg ķermeņa masas.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir atrodami, gan veselīgā ,gan neveselīgā pārtikā. Pārtikā tie atrodami :
· Vienkāršo cukuru veidā- medū, cukurā , saldumos.
· Cietes jeb salikto cukuru veidā - maizē, rīsos, griķos, kartupeļos , dārzeņi, augļi.
Organisms ogļhidrātus pārveido glikozē, kas ir galvenais ''ātras '' enerģijas avots. Un to galvenie patērētāji ir nervu sistēma un asins šūnas. Ogļhidrāti mums nepieciešami ,lai uzturētu pastāvīgu glikozes līmeni asinīs. Galvenais to uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju.
1G ogļhidrāti ir 4 kcal
Vidēji dienā pieaugušam cilvēkam jāuzņem 200-300 g. ogļhidrātu. Savukārt ja patērējam tos vairāk nekā nepieciešams, tad glikozi ,kas paliek pāri, organisms pārvērš glikogēnā, kas tiek noglabāti aknas un muskuļos un vajadzības gadījuma pārvērsti atpakaļ glikozē. Šīs krātuves nav bezizmēra un pārpalikums uzkrājas tauku veidā, veicinot aptaukošanos. Šo procesu regulē, hormons- insulīns.
Ja mēs pārāk daudz uztura lietojam miltu produktus, saldumus, fast food, tad asinīs ļoti ātri lielā daudzumā nonāk. glikoze. Līdz ar to ,aizkuņģa dziedzeris izdala daudz insulīna, kas savukārt, paaugstina insulīna koncentrāciju asinīs ,kas nosaka tauku uzkrāšanos šūnās. Lai no tā izvairītos uzturā jālieto saliktie ogļhidrāti, jo tie zarnās sadalās pakāpeniski, līdz ar to asinīs glikoze nonāk pakāpeniski, tas palīdz uzturēt stabilu tās līmeni, tā kontrolējot insulīna veidošanos. Un jūs iegūstat ilgstošu sāta sajūtu.
Tauki
Tauki-tas izklausās biedējoši, bet tā nav. Samērīgos daudzumos tie ir ļoti nepieciešami mūsu organismam. Tauki organismā galvenokārt ir enerģijas avots. Organismam ir tauku rezerves, zem ādas, ap orgāniem un citur. Taukaudi veido hormonus. Tauki ir nepieciešami lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie vitamīni , kā piemēram,: D,E un K vitamīns, kā arī A provitamīns b-karotīns.
Tauki ir nepieciešami :
· smadzeņu un citu orgānu darbībai;
· ādas un matu veselībai;
· Hormonu darbībai;
· Vielmaiņai.
· 1G tauki dod 9kcal jeb 37,7 KJ
Taukus var iedalīt:
1. Piesātināto taukskābju taukos. Kas atrodami, dzīvnieku taukos, gaļa, piens, sviests. Kā arī augu valsts taukos- palmu eļļā, kokosriekstu eļļā, kakao sviestā. Piesātinātie tauki var palielināt risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
2. Nepiesātināto taukskābju tauki, kuri iedalās vēl smalkāk:
· Mononepiesātinātie tauksābju tauki - Tās ir augu eļļas(olīvu, rapšu) zemesrieksti, avokādo. Un šie tauki tiek saistīti ar mazāku iespējamu sirds un asinsvadu slimību un ļaundabīgu audzēju risku.
· Polinepiesatinātie taukskābju tauki- atrodami zivīs(īpaši treknās-lasis, siļķe, skumbrija, forele) un augu eļļās. Un daži no tiem ir ļoti nepieciešami ,jo organismā neveidojas.
Tikai nepiesātinātās taukskābes veido bioloģiski aktīvas vielas un šūnu membrānas.*
Un šeit nu mēs nonākam līdz Omega taukskābēm.
OMEGA 6- atrodama saulespuķu eļļā, kukurūzas, sojas eļļā, riekstos, avokādo un sēkliņās. Šī omega uzlabo ādas stāvokli. Padara to gludu un elastīgu un mazina sausumu un var mazināt risku saslimt ar 2 tipa diabētu.
OMEGA 3. ar šo omegu ir mazliet interesantāk, ja neiedziļināmies tanī pilnīgāk tad iespējams, palaižam garām to ,ka tā sadalās vēl 3 apakšgrupās:
1) ALA - jeb alfa linolēnskābe( kas atrodama valriekstos, linsēklās, spinātos un ziedkāpostos) Veido šūnu membrānu.
2) EPA- eikazopantaēnskābe
3) DHA- dokozakheksaēnskābe - abas šīš ''skābes'' atrodamas tikai aļģēs un zivīs. Tāpēc ,ja neēdam zivis vismaz 2x nedēļā vai negraužam kilogramiem aļģes tad iespējams vērts padomāt par papildus omega 3 uzņemšanu.
Omega 3 nepieciešama smadzeņu darbībai, sirdij, mieram, lai neveidotos iekaisumu procesi organismā. Liela nozīme ir tam ,ka Omegas 6 un Omegas 3 attiecībai. Ideālā gadījumā 1:1. Bet tas ir ļoti grūti sasniedzams ar mūsdienu dzīves veidu. Tāpēc sasniedzams rezultāts varētu būt 1:3.
Omega 9- par kuru dzirdama retāk. Tam par iemeslu ir tas, ka šo omegu organisms spēj sintezēt pats no citiem produktiem. Produkti ,kas satur šo oleīnskābi ir : olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu un saulespuķu eļļa.
Labu omegu 3 variantus meklē sadaļā -uztura bagātinātāji.